【厳選】ママスマ編集部 おすすめ書籍を紹介
新たな生活に踏み出したシングルマザーの私たち。しかし、足元を見ればお金、教育、仕事、養育費などなど、不安と悩みは尽きません。それらの悩みに対し各方面の専門家、そして先輩たちが、書籍を通してたくさんの知恵を提供してくれています。ママスマ編集部では、そんな知恵とアドバイスの詰まった書籍を厳選、内容を抜粋して紹介してまいります。
著者 成田奈緒子（小児科医・発達脳科学者）、石原新菜（内科医・イシハラクリニック副院長）
温冷交互浴で自律神経のトレーニング
こんないいことが！
- 交感神経と副交感神経を同時に刺激！
- 疲労回復や免疫力アップにも効果的
お湯と水で、体に交互に温冷刺激を与える「温冷交互浴」という入浴法があります。疲労回復や免疫力アップに効果があり、スポーツ選手が練習後にとり入れていることでも知られています。
この温冷交互浴は、手軽に自律神経をきたえるトレーニングとしてもおすすめです。温度変化を人工的に起こすことができるので、自律神経の強化にうってつけなのです。熱いお湯につかると体があたたまり、血行が促進されて交感神経が優位に、冷たい水をかけると、ほてりが鎮静化されて副交感神経が優位になります。
温冷交互浴のやり方は簡単。湯船につかったあと、冷たいシャワーを手先、足先からゆっくりかけてあげればOKです。サウナに入ったあと、水風呂につかるのも温冷交互浴のひとつですね。子どもの様子を見て疲れがたまっているとき、元気がなさそうなときには、温冷交互浴をすすめてみましょう。
夜8時～9時には電気を消して寝る準備をする
こんないいことが！
- メラトニンが分泌されて眠くなる
- 副交感神経が優位になってぐっすり眠れる
動物は、日が沈んだら安全な場所で体を休めます。昼行性の動物である人間だって、基本は同じ。「夜遅くまで起きていたら危険！」と感じるくらいの脳をつくることが大事です。
日本で暮らす子どもは、世界からみても睡眠時間が少なく、寝不足ぎみといわれます。朝になったら、窓を開けて太陽の光を浴びることが大事なのと同じように、寝る時間になったら電気を消し、「暗い」という刺激を与えましょう。
寝るときは、部屋を真っ暗に。豆電球ほどの明るさでも、眠けを誘うメラトニンの分泌に影響があることがわかっています。ただ、小さい子どもは、真っ暗闇をこわがることもありますね。その場合は、ベッドサイドに小さなランプをつけておいてもかまいません。ぐっすり眠ったら、電気は消しましょう。
決まった時間に眠る習慣ができていない場合は、朝早く起こすところから始めます。日中にたくさん活動し、夕方以降は自然に眠くなる生活リズムをつくりましょう。
年齢別・自律神経が整う生活リズム
子どもの成長にともなって、一日のタイムスケジュールも少しずつ調整していきましょう。何より大事なのは、朝起きる時間と夜寝る時間を決めること！ 年齢に合わせた睡眠時間を確保することが大切です。「そろそろ寝る時間だよ」「もうテレビは消そうね」などと声をかけ、メリハリのある生活が送れるようサポートを。
5才
保育園から帰るともう18時。就寝まで2 時間しかないので、お風呂に入るのは朝にして、夜はシャワーで汚れを流すだけでもOK。お母さんも21時ごろには寝て、朝は5時に起床して家事や仕事の準備ができると理想。
7才
を朝食前にするのもおすすめです。宿題などは学童ですませてくれば、勉強時間も確保できますね。夕食後は、家族でとりとめのないおしゃべりなどをして静かに過ごして。
9才
頭がすっきり働く朝のうちに、宿題や塾の課題などを進めましょう。宿題が終わらなくても、朝ごはんの時間になったら切り上げさせます。テレビやゲームは寝る1時間前までと決めて、ルールを守らせましょう。
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成田奈緒子（小児科医・発達脳科学者）
小児科医、発達脳科学者、文教大学教育学部 教授。「子育て科学アクシス」代表。神戸大学医学部卒。『子どもが幸せになる「正しい睡眠」』(産業編集センター)、『早起きリズムで脳を育てる』(芽ばえ社)など生活リズムや脳育ての著書多数。
石原新菜（内科医・イシハラクリニック副院長）
イシハラクリニック副院長で、漢方医療、自然療法などにより、治療にあたる。わかりやすい医学解説に定評があり、テレビなどのメディアで活躍中。東洋医学にもくわしく、冷えやしょうがに関する著書多数。2児の母。
